一个被低估的王牌动作——弓步蹲（Lunge），这是深蹲的升级变式动作，锻炼效果往往被低估了！
弓步蹲不需要去健身房，一块空地就够了，无论是零器械健身党、初学者，还是进阶者都可以进行训练。
来看看弓步蹲的动作标准：
保持站立状态，身体保持直立或略微前倾，然后往前迈一条腿，
然后屈膝下蹲，避免膝盖内扣，下蹲至前面大腿跟地面平行即可，
确保前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖不触地，再起身回到起始位置，可换边重复。
升级动作：保加利亚蹲、弓步蹲跳跃、负重弓步蹲。
注意：如果你做弓步时身体摇晃，就说明核心没有收紧。
初学者可以从每次100个弓步蹲训练开始，循序渐进提升训练强度，保持2-3天锻炼一次的频率，长期坚持，你会收获5大好处：
好处1、弓步蹲是一种 单侧下肢发力为主的自然动作模式，类似于我们日常走路、上下楼梯的姿势，纠正“左右腿力量不平衡”的问题，还能强化下肢力量，提高下肢稳定性。
强大的腿部力量和良好的平衡能力可以让我们走路更稳，搭车站立的时候下肢扎实，不容易摔跤。在进行跑步、篮球、足球等运动时，可以跑得更快、跳得更高、变向更灵活。
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好处2、弓步蹲可以锻炼臀腿肌群，并且带动核心肌群一起发展，可以预防肌肉流失问题，并且有效提升下肢线条。
相比深蹲，弓步蹲对臀部的刺激更直接，更孤立，也更高效，可以改善扁平臀，强化腿部肌肉，塑造紧实的臀腿线条，提升整体下肢比例，保持年轻体态。
好处3、弓步蹲训练属于复合动作，需要多个肌群参与训练，随着肌肉的发展，基础代谢值也会随之提升。
不仅如此，每次弓步蹲训练后身体会处于耗氧耗状态，持续消耗卡路里，可以促进身体燃脂，改善大象腿、肥臀问题，实现燃脂塑形的目的。
好处4、弓步蹲可以改善关节灵活性。随着年龄的增长，你会发现四肢灵活性下降，关节变得僵硬、容易疼痛等。
弓步蹲这个动作在训练的过程中，膝关节和髋关节会进行大幅度的屈伸运动，有效增加关节的活动范围，而关节周围的肌肉、韧带和肌腱也会得到拉伸和锻炼，变得更加柔韧。
适量的弓步蹲可以减少关节受伤的风险，还可以促进关节液的分泌，为关节提供更好的润滑和营养，缓解关节疼痛和不适，让你双腿更灵活矫健，减缓关节老化速度。
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