【早安健康／麗莎．列維特．甘斯利（淋巴水腫治療師）】我們不只無法預料更年期和環更年期會在什麼時候找上我們，也無法預料自己在這個階段會出現什麼症狀，因為每一位女性的症狀都不盡相同。隨著年歲漸長，女性逐漸下降的雌性激素會觸發更年期，造成諸如熱潮紅、盜汗、膚質改變、頭髮稀疏、發胖、性慾改變、陰道乾澀、腦霧、失眠、情緒不穩和憂鬱等症狀。由於乳房脹痛、腹脹、發胖和情緒波動之類的經期症狀，並不會因為更年期的到來就輕易消失，所以在這個階段，你多半還是會有乳房腫脹的狀況，同時你也會發現自己的「側乳」比停經前更容易發炎。我希望你明白，你的身體還內建另一套機制，能替你清除體內的激素和多餘體液。走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我👉免費加入「早安健康LINE」👈讓我們帶著你一起越變越健康！
請把淋巴管路當作你帶動體內流動的一種方法。正因為經期的症狀不見得會隨著停經消失，所以要擺脫乳房腫脹之類的症狀會是一件很棘手的事，久而久之，它們甚至還會在你身上引發各種不適。我設計這組按摩，就是為了帶動你體內停滯的流動，這些撫觸不但能促進淋巴的循環，還能化開纖維化或疤痕化的結締組織，改善你經血不順的問題。另外，女性的腹部很容易受激素波動的影響，出現腹脹或其他的狀況（有些女性還會便祕），所以我鼓勵你也常常按摩自己的肚子。等你熟悉了這組按摩的步驟，就可以把這組按摩拆成「乳房淋巴水腫」和「腹部按摩」兩個部分，交替進行這兩種按摩。淋巴按摩步驟1.活絡位在你鎖骨上方、頸部根部的左、右鎖骨上淋巴結。以畫J 手法，先將大拇指以外的四指指尖，順著頸部向下滑動，輕輕壓入鎖骨上方的凹陷處，接著，雙手再順著鎖骨、往肩膀兩側的方向滑動。重複10 次。2.按摩「頸部」，頸部按摩分為三個階段：雙掌置於頸部根部，貼著肌膚朝鎖骨的方向滑動，輕柔地將此段肌膚向下拉伸。重複10次。雙手置於頸部兩側，位置略高於步驟1，小指貼於耳後的凹槽，指尖斜指著耳朵。利用掌心的力量，將這個部位的肌膚順著脖子往下拉伸。重複5次。雙手置於耳後，順著頸部，輕輕往下滑動。重複5次。搭配1次吞嚥動作。3.活絡腋窩的腋淋巴結。手放在腋下，食指輕輕地貼著腋窩，然後往上規律地按壓它。按壓10下。4.按摩乳房上緣：把手掌放在對側乳房的上緣，指尖對著腋下。以畫C 手法，朝著腋下的方向，輕柔按摩乳房的上方。重複5次。5.重複步驟3，活絡腋窩的腋淋巴結。6.按摩乳房下緣：把手掌放在對側乳房的下緣，指尖貼著身側。以畫C 手法和波浪般的律動，順著身側，將此處的淋巴液往上推到腋窩。重複3次。7.輕柔地揉捏整個乳房。以乳頭為中心按摩乳房，讓乳房的淋巴如放射的太陽光芒般，由乳頭向外流動（千萬不要朝乳頭的方向按摩）。我希望你花一點時間熟悉自己的乳房組織，並對這樣的舉動感到輕鬆自在。過去你或許只有在檢查乳房腫塊時會碰觸自己的乳房，但其實在每個月的不同時間點，你可能都會感覺到它們的不同之處，請留意這些細節和變化。用充滿關愛的撫觸為你的乳房注入能量。萬一你覺得它們一碰就痛，或是某個地方有個小囊腫，請不要跟它們硬碰硬，把按摩的重點放在它們的周邊，由周邊組織慢慢軟化它們。不要不好意思按摩自己的乳房，這樣做不但能使乳房變得柔軟，還能讓它們受到滋養。8.你身上有一部分的淋巴液會流入胸骨處的乳腺淋巴結，因此活絡位在體腔的胸骨，能夠產生一股真空效應，帶動全身的循環。把雙手的指尖置於胸骨兩側的肋間凹槽，用非常輕柔的力道順著這些凹槽規律按壓，並深深地吸氣和吐氣，此舉能幫助肺臟排出空氣。此處的皮膚很薄，加上你按壓此處的目的，只是要活絡皮膚下方的體液，所以千萬不要猛力按壓。另外，你的心輪也位在此處，請用接納和關愛自己的態度，溫柔地對待它。重複10次。9.用雙手的指尖輕輕敲擊胸骨。敲擊時，請想像這些敲擊的聲響都會一一落入細胞。使T 細胞成熟的胸腺就在此處，你心臟的上方。胸腺會儲存未成熟的白血球，並活化T細胞，使它們引發有助摧毀受感染和有害細胞（包括癌細胞）的免疫反應。敲擊胸骨時，請想著胸腺對你的各種好處。10.按摩肋骨：這個步驟躺著最好操作。把手放在乳房下方的肋骨上，手指貼著肋骨之間的間隙。吸氣時，讓空氣撐起肋骨；吐氣時，以畫C手法輕柔地往上按摩肋骨之間的柔軟處，並往斜上方將乳房組織推向腋窩（請不要推向乳頭）。重複10次。按壓這個部位可能會有點痛，需要你多花一點時間去化開肋骨間的緊繃。11.重複步驟3，活絡腋窩的腋淋巴結。12.對你的另一側乳房，重複步驟3到步驟8和步驟10。13.雙手置於兩側乳房下方，指尖相對。你會感覺到肋骨之間的間隙。兩手朝著胸部的中心，輕柔地往上按摩。重複10次。這個步驟也會活絡到乳房內側的淋巴結。14.腹式深呼吸：以舒服的姿勢躺下，雙手置於腹部，深深地呼吸5 次。吸氣時，把氣吸入腹部，感受到腹部鼓起；吐氣時，緩而輕地把氣吐出，感受到腹部放鬆。呼吸期間，腦中想著這樣的畫面：胸部中央的胸管將骨盆和下半身的所有淋巴液一路往上帶，最後在鎖骨處釋放潔淨的淋巴液，使它們再度回到血液中。15.按摩你的整個結腸：以畫疊C手法，用手掌輕柔地畫著小圈，順時鐘按摩腹部。你大腸的形狀就像是一個ㄇ字型，你會循著這樣的排毒路線按摩整個腹部。首先是從右側髖部走到右側肋骨的升結腸，然後是位在你肚臍上方、從右側肋骨走到左側肋骨的橫結腸，最後是從左側肋骨走到左側髖部的降結腸。之後你的大腸會在肚臍下方的位置略為轉一個彎，與下方的直腸相連。你的生殖輪就位在此處，它與敏感度、創造力、親密感和自我表達能力等情感有關。16.一邊深呼吸，一邊用畫小圈的方式，繞著肚臍的周圍按摩一圈。重複5次。17.以肚臍為中心，向外拉伸腹部。這個步驟能有效緩解腹部的一些壓力，使那些因你的活動方式，受到壓迫和錯位的腹部肌肉和器官，回歸原本的位置。用單手的指尖，輕柔向外拉展肚臍的邊緣（要用左手或右手，還有要用哪隻手指都沒差，只要你順手即可）。首先，把你的腹部想像成一個以肚臍為中心的時鐘。從肚臍往12 點鐘的方向，直直往上拉（這個部位對應心臟）。定點拉伸此處至少1 分鐘，期間請保持呼吸。接著，朝3 點鐘（左腎）、6 點鐘（膀胱和生殖器官）、9 點鐘（右腎），以及任何你需要注意的「鐘點」方向拉展肚臍；例如，1 點鐘（胃和脾）、5 點鐘（小腸）、7 點鐘（小腸）、11點鐘（肝臟和膽囊）。在這個過程中，你或許會感受到腹部的其他部分隨著各個方向的拉伸漸漸放鬆。在這組按摩中，我最喜歡這個步驟，因為它對放鬆整個腹部非常有效，所以只要時間許可，我都會花很多時間做這個步驟。它不僅能釋放腹部肌肉的緊繃，還能釋放蓄積在此處的情緒能量，使器官周圍的結締組織舒展開來，徹底放鬆整個腹部。18.重複步驟15，按摩你的整個結腸。19.用手的外緣托住腹部，把它由髖骨的前緣往肚臍的方向推。先從右側髖骨的前緣下手，盲腸、迴腸、迴盲瓣和升結腸的起點都位在此處。小腸也是在這個地方併入大腸（結腸）。假如你有長期便祕的困擾，這個部位可能會一碰就痛，或是很緊繃。用手掌托住右側髖部的前緣，把它往肚臍的方向推。接著，用手托住左側髖骨的前緣，往肚臍的方向推。降結腸的末端就位在此處，乙狀結腸就是在這裡與直腸相連。如果你最近有便祕的問題，這個部位可能會一碰就痛，所以動作請務必輕柔。在這種一碰就痛的情況下，你不會想伸展此處的肌膚，這會非常折磨人！因此，你可以先把該側腹部往髖骨的方向推、稍微放鬆周邊的肌膚，並定點向下按摩肚子，接著才把該側腹部往肚臍的方向推。每一側重複5次。20.手的外緣貼著腹部，把它從兩側肋骨的下緣，往肚臍的方向推。右側肋骨下方有肝臟和膽囊，你的升結腸也是在這附近彎入橫結腸。先輕柔地放鬆這個部位的肌膚，再以類似步驟19的手法，將此處的腹部往下推向肚臍。左側肋骨下方有胃和脾，你的橫結腸也是在這附近彎入降結腸，形成「脾彎」。把手掌放在肋骨下緣，將此處的腹部往下推向肚臍。每一側重複5次。21.重複步驟15和步驟16，按摩你的整個腹部。按摩期間，想像腹部暖烘烘的，裡頭陽光明媚、微風徐徐，一片祥和、寧靜。最後以幾次深呼吸結束這個步驟。22.手掌放在恥骨上，深吸一口氣，讓下腹部往掌心擴張。把骨盆腔想像成一座群樹環繞的寧靜湖泊，太陽西下，整片天空染上一層耀眼的橙色晚霞。以這樣的方式連續深呼吸幾次，讓此處的肌肉都放鬆下來。接著，維持手放恥骨的姿勢，繼續平緩的呼吸，待你感覺到那座湖泊漸漸變得平靜無波，即可結束這個步驟。23.活絡腹股溝淋巴結：手放在大腿內側的根部，以畫C手法，朝大腿前側根部的皺褶處向上推撫，重複5 次。接著以相同的方式推撫另一條大腿。24.重複步驟3，活絡兩側腋窩的腋淋巴結。25.重複步驟1，活絡位在頸部根部的左、右鎖骨上淋巴結。本文摘自《【徒手X圖解】淋巴水腫按摩全書》／麗莎．列維特．甘斯利（淋巴水腫治療師）／采實文化看了這篇文章的人，也看了…別懷疑！淋巴阻塞水腫就要多喝水！14種食材加速排毒、抗發炎肥胖、過敏、血栓…淋巴阻塞一身病！避開6大毒素「這些清潔劑別用」