有多少人明知道晚上该睡了，手指还是停不下来地刷短视频？又有多少家长发愁孩子抱着 iPhone 一玩就是一下午？其实苹果早就在系统里内置了一套现成的工具——屏幕使用时间，不需要装任何第三方 App，就能完成从「给自己设限」到「给孩子上锁」的全部需求。
这套工具被不少人忽略了，很大原因是入口藏得深、功能又分散。而且要注意，它是 iOS 系统内置功能，无需额外下载任何 App，打开「设置」就能直接用。小编这次就把它从头到尾捋一遍，既讲给自己用的自律玩法，也讲给孩子的家长控制玩法。
先把它打开：入口和第一步
开启屏幕使用时间非常简单，跟着做就行：
打开 设置 App，往下滚动，点进 屏幕使用时间。
如果是给自己用，直接点 App 与网站活动，再点 打开 App 与网站活动。
如果是给孩子用，在「家庭」一栏下点孩子的姓名（前提是已加入家人共享），然后同样打开「App 与网站活动」。
打开之后，系统就会开始在后台统计你的使用情况。这里多说一句：屏幕使用时间密码一定要设，而且别跟锁屏密码用同一个。没有这层密码，孩子分分钟就能把你自己设的限制给改回去。
看懂那份「使用摘要」
功能开起来之后，最直观的回报就是那份使用报告。点进屏幕使用时间，能看到：
各类 App 的使用时长：系统会自动把 App 按「娱乐」「社交」「创意」等类别分组。
拿起设备的频率：一天解锁了多少次、第一次解锁是几点。
哪些 App 通知最多：帮你揪出最「吵」的那个应用。
点 查看所有 App 与网站活动 还能切换「每天 / 每周」视图，左右滑动可以翻历史记录。想快速瞄一眼的话，也可以把屏幕使用时间的小组件加到主屏，小组件尺寸越大显示的信息越多。
停用时间：给晚上「断网」
这是最立竿见影的一项。停用时间的作用是在指定时段内屏蔽大部分 App 和通知，只留下你允许的那几个。典型用法就是晚上睡觉前到第二天早上的时段。
进入 屏幕使用时间 → 停用时间。
打开 定时，设定开始和结束时间（比如晚上 10 点到早上 7 点）。
关键一步：打开 停用期间阻止，否则到了时间它只是「提醒」，孩子点一下「再等一下」就能继续玩。
停用期间，只有电话，以及你在「始终允许」里加进去的 App 能正常用，其他的图标会变暗并带一个沙漏标记。
App 限额：给某个 App「上闹钟」
停用时间是「整体断网」，App 限额则是「精准管控」——给某个具体的 App 或者某一类 App 设每天的时间额度。
进入 屏幕使用时间 → App 限额 → 添加限额。
选一个大类（比如「游戏」「社交」），也可以点进大类里去勾选某个具体 App（比如抖音、某款手游）。
设定每天的时长（比如 1 小时），再选生效的日期（每天、工作日或自定义）。
记得打开 达到限额时阻止，否则只是弹个警告，可以忽略。
时间一到，那个 App 的图标会变暗，孩子若想继续用，就得发起「请求更多时间」，这个请求会推送到家长手机上由你批准。这套「请求—批准」的闭环，正是家长控制里最省心的部分。
始终允许：白名单里的那几个
停用时间和限额总有例外，比如电话、地图、或者孩子上网课要用的学习类 App，这些就放进「始终允许」里：
进入 屏幕使用时间 → 始终允许。
在允许的 App 列表里，把「电话」「信息」「FaceTime 通话」等需要的项加上。
注意，「始终允许」里的通信对象是在「通信限制」里单独设置的，它管的是孩子能联系谁，而不是能用哪个 App。
给孩子的设备上锁：家人共享 + 儿童账户
上面这些功能在「自己的手机」上设，是自律；想管孩子的设备，关键要先把账号体系搭好。核心是 家人共享：
在你自己的 iPhone 上，进入 设置 → 你的姓名 → 家人共享。
点 添加成员，如果孩子还没有 Apple 账户，选 为孩子创建账户（13 岁以下需家长同意并验证身份）；如果已有账户，选 邀请他人。
创建过程中建议顺手打开 购买前询问——之后孩子每一次下载 App、哪怕是免费的，都要你点头批准。
搭好之后，你就可以远程管理孩子的屏幕使用时间了：在自己手机上点 设置 → 家庭 → 孩子姓名 → 屏幕使用时间，就能直接给孩子设停用时间、App 限额，还能随时查看孩子的使用报告（点「查看所有活动」）。
内容与隐私限制：过滤不合适的内容
这是家长控制里最需要仔细看的一块。进入 屏幕使用时间 → 内容与隐私限制，打开总开关后，能分别控制：
iTunes 与 App Store 购买：把「安装 App」「删除 App」「App 内购买」设为「不允许」，就能彻底堵住误装、误删和游戏内乱花钱。
App 分级：给可安装的 App 设一个年龄上限（4+、9+、12+、17+），电影、电视、音乐同理，音乐还能开「清洁」过滤掉露骨歌词。
网页内容：选「限制成人网站」会用苹果的过滤器拦截已知不良站点；选「仅允许的网站」则是白名单模式，最严格，适合年纪小的孩子。
隐私设置：把「共享我的位置」「照片」「麦克风」等设成「不允许更改」，防止孩子绕过家长去改权限。
这块配置项比较多，建议第一次花十分钟耐心过一遍，之后基本就不用再动了。
通信限制与通信安全
「通信限制」管的是孩子能跟谁打电话、发信息、FaceTime：
进入 屏幕使用时间 → 通信限制，分别在「屏幕使用时间期间」和「停用时间期间」设置允许通信的对象（比如只允许家人、或只允许通讯录里的人）。
「通信安全」则是一个更柔性的保护：打开后，当孩子通过信息收到或试图发送敏感照片、视频时，系统会先在设备本地给出提醒和适合年龄的引导资源。整个过程苹果不会访问这些照片视频，也不会给你推送警报，它的定位是「保护孩子」而不是「告状」。
屏幕距离：顺便护一下眼睛
还有一个容易被忽略的小功能叫 屏幕距离，进屏幕使用时间就能看到。打开之后，当孩子长时间把设备拿得离脸太近，系统会弹出提醒让他拿远一点，对预防近视、缓解视疲劳有点帮助。这个功能对成年人同样适用，属于「顺手打开不亏」的那种。
总的说来，屏幕使用时间这套工具不需要花钱、不需要装 App，只要肯花点时间配置一次，就能同时管住自己和孩子的手机使用。看完这篇，今晚不妨先把「停用时间」和「App 限额」设起来试试。
网友怎么看
「App 限额是真的狠，到点直接锁，求更多时间还要家长批准，熊孩子没辙。」
「设了停用时间晚上刷手机的习惯硬是改过来了，亲测有用。」
「买前询问强烈建议开，不然孩子拿你手机下几十个游戏你都不知道。」
「白名单模式对小孩子最稳，就是太严了，稍微大点就吵着要放开。」
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