从中医和道家的角度看，下丹田对人体活力的关系最为密切。下丹田是任脉、督脉、冲脉经络行始的起点，是“十二经脉之根”，是“呼吸之门”，是“三焦之源”，是真气升降开合的枢纽，是男子养精、女子护胎的处所。所以，意守下丹田，可收到强身、防病、治病的效果。
下丹田部位前通脐（胎儿在母体中赖以吸收的根蒂），后通肾（人之精、命之本处）。意守此处，一吸百脉皆合，一呼百穴皆开。呼吸往来，增强了元气，调动了经脉。所以下丹田又被称为中宫和炁穴。元气积蓄于丹田，逐渐充盈后，就会自动流向全身各个经络，产生通经走气的现象，气畅血和，流注自如。肚脐又称命蒂，也叫神厥，是人体能量从先天转化为后天的枢纽。肚脐内含着人天相应和运化的奥秘。下丹田是调整十二正经和奇经八脉的中心部位，意守此处有发动内气、贯通经脉之效，而“通则不痛”。
概括上述，下丹田为元气所聚、积蓄之处，是生命活动的枢纽，是人体生命活动中心。意守下丹田可以后天呼吸之气接蓄先天元气。所以，意守下丹田可以治百病，可强壮下元，尤为老年人或破体之人添油接命，功效突出。意守下丹田可纠正“上盛下虚”的现象，平衡阴阳。另外意守下丹田由于强化了肝脏的功能，还可以增强排毒、解毒的作用。
一、寂照法
口眼轻闭，头身中正，下颌微收，含胸沉腹，鼻对脐，默运脑中先 天性光， 凝注丹田虚空之地，朗照牛眠这地永存不散，双目犹日月之 光，有夺天地造化之功，积神生气，积气生精，以精化气以气化神，以 神还虚，精气神内敛合一，达到“万念俱寂，一灵独觉”，先天真一之 气自虚无中夹，丹田真阳自然萌生。
二、听息法
入静后听自己的呼吸之声，只感觉一呼一吸往下沉，息息归根，至 于呼吸的快慢，粗细，深浅等，纯任自然。开始时可以听到自己心脏的跳动，以后逐渐达到听空间，听宇宙。用耳根听自己鼻中呼吸的气息， 这是第一部功夫“听之以身”，凡是呼吸系统正常的人，鼻中气息都不会有声音，但自己却能感知鼻中呼吸的一出一入，这是第二步功夫“听之以心”，到心息泯然合一之后，则进一步就要“以气听气”了，实际上就是着意于听，巳达到“听其自然”了，实际入则是“听止于身，心 止于符”，此时心、听、息、形体、知觉一切都忘掉了，已进入虚境混 沌，达到恬淡虚无，恍惚冥冥之境，真意与真气相合相化，这就是丹田 之气。
三、胎息法
盘坐后放松入静，凝神丹田，呼气时意想气从丹田中心周围缓缓扩充，同时腹壁稍往外张，略有膨胀感，吸气时意想气从丹田吸到命门，同时腹壁略内收，意念与呼吸保持一致，使呼吸毫无滞塞勉强之意，逐 步把呼吸调到深、长、绵、细、匀、静、定，如此出息微微，入息绵绵， 渐渐入而渐渐柔，渐渐和而渐渐定，至闭口敛鼻，有息如无，对镜呵气不留湿痕，羽毛近鼻不见微动，气聚丹田有充实浩然之感，得大定真定 者，有如龟蛇冬眠，对祛病健身大有裨益。
四、扩容法
练功时充分的放松入静、意念与呼吸充分配合，把丹田、命门、会 阴、尾闾，这一区域看作一个容积，使之逐渐扩大容量，呼气时使脐部、小腹部及腰骶部往 外扩张，吸气时气收回丹田，这样持续练功，就会 加大丹田的活动能量，起到快速汇聚丹田内气的作用。
五、压气法
在意念集中指导下，呼气时将气向丹田，尾闾部位催压、贯冲，使 整个下腹部的气机都活跃起来，一定要充分放松。此外，压气法还可以 纠偏，当气机向上攻时，如果再用意向上领，就会导致出偏，这时用呼 气往下压，犹如引火进海归元，腹部压力增高，内气充盈，真气自然，溢注脏腑经络，四肢百骸，凡有疾病处，均经元气疏通修补，而达到治病健身，延年益寿的作用。
六、转圈法
站坐均可，放松入静后，两手在腹前意想抱着一个红色火球，两手 在左右、上下轻轻旋转，意想两手在火球的带动下高速旋转，待两掌间 的火球实感形成后，再用意念将火球送入腹内，两掌配合动作，然后两 手轻贴于脐部，稍停再作丹田内气轻缓微柔的转圈运动，最后将手中球 收入丹田，再意转片刻静养一会儿收功。
七、聚散法
先天之息、始于腹内丹田，无论吸气，呼气，皆宜以神驶气、绵密 而运。吸气时，气随膈肌降落抵达会阴而止，日久气聚腰骶，聚中有散，散无止处。呼气时，继吸气之散而散（四肢尤以手指最明显），也可以 在呼气时，意想气由丹田向四肢百骸或空间呈圆形成辐射状扩散，同时 身体也放大，吸气时，意想气由身体四周向丹田收聚，也可以意想丹田为宽阔无边无际的大海，呼气如石击水，波浪由丹田中心向周围成圆形 扩散，吸气时收聚丹田的微妙内景。为了强实腹效应，吸气时尚应配合轻微的提肛动作，意念真元内气 聚散之变。可扩大人体场、组场、布气、隐形之效。
八、景观法
练功入静后，意想丹田有一红色的太阳或一朵金黄色的莲花，一个发亮的灯泡，光亮照透整个腹部及全身，温煦着五脏六腹，四肢百骸，通过助景生辉，意念的高度积聚，丹田可在短期内凝聚真元阳气。可出 内视，培元、治三焦疾病之效。
九、微动法
放松入静后，做丹田，尾闾部位或振动或摆动，或蛹动、或转动，并使振波逐渐延伸到命门，脊往、头部及全身。然后，缓缓放松意念，逐步调整振动辐度，凝神内照，静守丹田后收功。
十、点火法
入静后，意想丹田有一团火，按照点火、起火、养火的过程，养到丹田逐渐产生发热之景，这就是丹田内气萌生之时，可速调小腹发凉，治男性隐疾。
十一、意守法
意守即意识指向于某种感觉或形象而言，意守丹田是一种强度适宜的凝神过程，其有收敛心神的作用。道家功中的内视，返听、系缘、守客、执中、抱元等方法，皆指专心一事一物而达到意识入虚之目的，古人强调“不可用心守，不可无意求，有心着相，无心落空，有意无意是 真功夫”。意守要求似守非守，若有若无，不即不离，勿忘勿助，通过 凝神意守，纳气归根，可以加快丹田内气的汇聚。
十二、五行法
中医五行学说认为，世间一切事物皆是由木、火、土、金、水五种基本物质之间的运动变化而生成的。肺属金、色白，肝属木、色青，心属火，色红；脾属土，色黄，肾属水色黑，练功时收心定意，先意想宇 宙日月精华化作“甘露”由头顶向下通透全身，两目内视，意想甘露变作白色气体散于肺中，再意想白色气体变成青水，从外向内浸泡肝脏， 滋润透彻，再意想青水进入心脏变成红色气体，再变成红光照亮全身， 再将红光收回心脏，意想红光进入中脘穴内深部变成金黄色光芒弥漫， 充斥于脾胃，再将金黄色后移，变成五色光朗照于两肾，最后将意气收 藏于膀胱，五行相生法，既可以积聚丹田真气，又可以加强五脏功能。
十三、归元法
将自身小宇宙和自然大宇宙混为一体，把全身毛孔穴窍打开，呼气时意想内气通过周身毛孔放射到空间宇宙，放射的越远越好。吸气时意想自然宇宙清气归于丹田，或呼气时意想放射到天际宇宙，吸气时向丹 田缩压，或者不用意念，通过全身毛孔一张一合，一出一进，与宇宙交 换各种物质，能量和信息达到内外混元归一，天人一体。
十四、固本提气温养
第一回，采用单盘，双盘或如意盘，以下半身牢固不动为佳，双手 扶在腰际，精神集中，眼睛半开合，叩齿36通，舌抵上腭，吞下唾液，做一下深呼吸，吸入之气由食道入胃入丹田。
第二定，吸入气后，不必急着呼出气，先闭住呼吸，上半身左右摇 摆，下半身稳若磐石，摇晃的速度不宜过快，亦忌前后摇摆，可先意想 继可自然灵动，灵动由上向下运动，全身自然会微微震荡，更有助于气 血的冲击，摇晃的时间，全在一口气之间，闭到面红身赤，再徐徐将气 吐出。动作反复如此。
上半身的摇晃，是瑜珈采肾水法，也是固本法之一，练功日久，功夫愈深。上述种种，都是尽快练成丹田内气的具体步骤，到气聚丹田真阳形 成，白色光团逐渐凝聚成明点，虚极静笃。随着腹内压力增高，丹田振 颤，头顶时时跳动，眼前有光闪，耳际有风，全身有酥软快感，是内气 旺盛之极。
持续行之，自然积气冲关，元气由尾闾入循督脉上行玉枕至百会，再降重楼至降宫，沿任脉下降丹田，元气与呼吸相合相化，一吸元气入脑海，一呼元气入丹田，实现了气通小周天，这是炼精化气阶段， 功夫进一步深入，胎息发动，元气直入四肢百骸、五脏六腑，气机上下 流畅，全身十二经脉，奇经八脉循环不息，这是气通大周天，从此真气充满中下二田，达到炼气化神阶段，功候纯熟之后，意守迁至祖窍，上中下三田一气贯通，自觉通体光明，空无一物，如一轮明月，恬静生辉，光艳明朗，化为虚空境界，与太虚混元归一，已达到炼神还虚，物我为一的程度。
另外不断积累功德，这是功效速成的基础和捷径。练功中还必须善于开拓，顿悟，深化意境，体察细微，掌握真意真息自身发 展的自然规律，进而“万法归宗”，把各种方法都归到“神、虚、道” 上来。